Год жизни с открытым сердцем

от на
English

Учебное руководство к книге досточтимой Тубтен Чодрон и доктора Рассела Колтса «Жизнь с открытым сердцем: преображающие методы для сострадательной жизни от клинического психолога и буддийской монахини». Британское издание озаглавлено «Жизнь с открытым сердцем: взращивание сострадания в повседневной жизни».

Open-Hearted-Life-Study-Guide-cover-300px-highПредисловие

Для развития сострадания требуется отвага, а продвигаться в одиночку может быть сложно. Мы разработали это учебное руководство в качестве ресурса, над которым читатели могут размышлять, делясь радостями и трудностями попыток ведения жизни с открытым сердцем. Вы можете использовать это руководство, чтобы завести разговор с близкими; в качестве структуры для регулярно встречающейся группы по интересам, или просто для углубления собственной практики.

Мы хотели бы особенно поощрить читателей на то, чтобы формировать группы для обсуждения для погружения в эти насыщенные материалы. Карен как школьный учитель выяснила, что небольшие группы обсуждений бесценны для углубления познаний посредством взаимного слушания и открытого обмена идеями. Того же подхода к изучению Дхармы мы придерживаемся и в Аббатстве Шравасти – групповые обсуждения являются обязательной частью многих из наших ретритных программ. Достаточно иметь несколько человек, желающих посвятить себя тому, чтобы быть счастливыми – найти таких должно быть не слишком сложно!

Уже существует группа старых друзей по Дхарме из Сиэттла, регулярно встречающихся, чтобы поделиться друг с другом своей практикой сострадания. Прочесть об их ежемесячных наблюдениях можно здесь.

Если вы готовы, мы приглашаем вас прожить с открытым сердцем один год – делаете ли вы посредством ежедневного практического применения размышлений в конце каждой главы или посредством участия в регулярных групповых обсуждениях. Если вы хотели бы поделиться своим опытом жизни с открытым сердцем, пожалуйста, напишите нам посредством формы для контактов (на английском языке; на русском пишите нам по адресу sravastifriends@gmail.com).

Пусть это руководство вдохновит вас на то, чтобы пытаться поддерживать практику сострадания в своей повседневной жизни и в своем сообществе – ради долгосрочного блага всех живых существ.

Карен Йе и Тубтен Дамчо

Часть 1: Сострадание: Чем оно является, чем не является и почему следует его развивать

  1. Установление нашей мотивации
    • Каким образом сознательное взращивание мотивации влияет на ваши действия?
    • Как выглядит включение вами сострадания в вашу мотивацию? Приведите какие-нибудь примеры из своей повседневной жизни.
  2. Что такое сострадание и почему мы в нем нуждаемся?
    • Каков ваш опыт двух компонентов, включенных в сострадание? Является ли один компонент у вас сильнее другого?
    • Как вы откликались на вызовы в своей жизни состраданием – по отношению к себе или другим?
  3. Сострадание, взаимозависимость и всеобщая ответственность
    • Подумайте о ситуации, с которой  вы столкнулись на личном, общественном или международном уровне и которая демонстрирует эгоцентризм. Каковы были последствия и как, по вашему мнению, ситуация могла бы измениться к лучшему?
    • «Если мы хотим быть счастливы, жизненно важно заботиться о благополучии других». Считаете ли вы, что это так? Почему да или почему нет?
  4. Подлинное сострадание
    • На основе своего опыта приведите пример того, как одно и то же действие может совершаться с состраданием или эгоцентричной мотивацией.
    • Что является ингридиентом, необходимым для эффективного сострадания, и почему?
  5. Отказ от заблуждений и примирение со своими страхами
    • В чем жалость отличается от сострадания? Приведите несколько примеров, чтобы проиллюстрировать различие.
    • Шантидева приводит аналогию с рукой, вытягивающей колючку из стопы, чтобы продемонстрировать взаимосвязь между состраданием и уважением. Придумайте несколько аналогий, чтобы проиллюстрировать, как сострадание и уважение сочетаются.
  6. Отважное сострадание
    • Опишите различия между «идиотским состраданием» и отважным состраданием.
    • Каковы привычные склонности, проявляющиеся у вас при встрече со страданием других? Поддерживают ли эти привычки вашу практику сострадания или ей мешают?
  7. Заблуждения о сострадании
    • Каковы три примера запутавшегося сострадания, приведенные в этой главе?
    • Каковы некоторые из вещей, о которых нам следует подумать, прежде чем действовать для устранения страдания, которое мы видим в других?
  8. Иного рода сила
    • Как не увязнуть в собственных эмоциях или эмоциях других?
    • Вспомните ситуацию, в которой вы переживали страх. Как посредством приучения, понимания и новых навыков по преодолению этого страха можно развивать уверенность?

Часть II: Кирпичики сострадания

  1. Памятующее осознавание
    • Как может памятующее осознавание нам помочь, когда мы переживаем мощные эмоции, такие как гнев, страх и/или тревожность?
    • Как памятующее осознавание подкрепляет нашу практику сострадания?
  2. Сострадательное понимание эмоций
    • Выберите беспокоящую эмоцию, которая часть у вас всплывает, и распознайте, как она влияет на различные аспекты вашего умственного опыта.
    • Каковы некоторые способы, с помощью которых вы можете сдвинуть ум в сторону сострадания, когда его захватывает беспокоящая эмоция?
  3. Сила оптимизма
    • Подумайте о примерах людей, которым удалось сохранять радостный настрой несмотря на ужасающие обстоятельства. Что помогло им поддерживать оптимистичный настрой?
    • Каким образом сострадание по отношению к себе отличается от эгоцентризма?
  4. Три типа эмоций
    • Подумайте о том, как нашем личном опыте работает схема систем угрозы, побуждения и безопасности. Когда у вас активируются системы угрозы и побуждения, каковы некоторые из способов, с помощью которых вы можете сдвинуть их в сторону системы безопасности?
  5. Работа с нежелательными мыслями и эмоциями
    • Каковы некоторые способы, которые вы можете применять для работы с затруднительными эмоциями, вместо того, чтобы винить себя или подавлять свои негативные мысли?
    • Подумайте о периоде, когда вы откликались на ситуацию, обвиняя себя. Как можно посредством практики сострадания изменить ваш подход к ситуации?
  6. Установление дружбы с собой
    • В чем различие между самокритикой, высокомерием и уверенностью в себе? Приведите примеры того, как каждый из этих настроев проявляется в качестве мыслей в вашем уме.
    • Определите различия между тем, чтобы относиться к себе с уважением, и потакать себе, думая на примерах из собственного опыта.
  7. «Гни свою линию»
    • Рассел описывает свой опыт езды на горном велосипеде и сосредоточения на линии своей тропы как способа объезжать препятствия. На основе собственного опыта придумайте личную уникальную аналогию, которая станет мантрой, которую хорошо вспоминать перед лицом вызовов в вашей жизни.
  8. Здоровая диета для ума
    • Вспомните свой предшествующий день и перечислите вещи, которые наполняли ваш ум. Рассортируйте их по категориям «здоровой пищи для ума» и «мусорной пищи для ума». Нужно ли вам как-либо скорректировать свою диету?
  9. Ответственность за свои эмоции
    • Каковы некоторые из вещей, мешающие вам принять ответственность за свои эмоции?
    • Подумайте об опыте из детства, побудившем вас развить эмоциональный или поведенческий отклик, который для вас как взрослых больше не полезен. Как сострадание может помочь вам в изменении вашей оценки этого опыта из прошлого?
  10. За пределами обвинений
    •  Каковы вызывающие в вашем уме гнев и склонность обвинять допущения, которых вы придерживаетесь?
    • Какова альтернативная точка зрения, которую вы могли бы принять вместо того, чтобы рассматривать ситуацию в категориях проступка и вины?
  11. Установление сострадательных привычек
    • Уделите 10 минут тому. чтобы сформулировать список из стольких сострадательных привычек, сколько можете. Встретьтесь с другом/подругой и поделитесь своими списками. Выберите хотя бы одну привычку, которую следует попробовать вашему друг, и пусть друг сделает то же для вас. Через неделю сверьтесь, обсудив трудности и итоги вашей практики.
  12. Образы и вживание в роль: развитие наших сострадательных «я»
    • Подумайте о сострадательном качестве, которое хотели бы развить, и о человеке, который, как вы знаете, его воплощает. Попробуйте представить, как этот человек, возможно, воспринимает мир – так, что это сказывается на его или её поведении.
    • Сочините историю или разыграйте сценку, в которой вы воплощаете сострадательное качество, которое хотели бы развить.

Часть III: Развитие сострадания

  1. Как взращивать сострадание

    • Подумайте о периоде, который был для вас болезненным и затруднительным. Какие уроки вы извлекли из этого периода страдания?
    • Какие методы вы применяли для работы над своим умом по ходу этого периода? Какие были полезны, а какие нет?
  2. Равностность
    • Подумайте о человеке, которого вы в разные периоды относили ко всем трем категориям – друга, врага и незнакомца. Что это вам говорит о природе этого человека и вашего ума?
  3. Семичастная инструкция по причинам и следствиям
    • Создайте визуальную схему первых трех шагов инструкции, описанной в это главе.
  4. Любовь и сострадание
    • Что вы считаете счастьем, и каковы, по вашему мнению, его причины? Создаете ли вы в своей жизни причины счастья?
    • Как мы можем рассматривать себя и других, когда вовлекаемся в ошибочные или неблаготворные действия?
  5. Уравнивание и замена себя и других

    • Какие доводы вы выдвигаете для себя в пользу того, что ваше счастье или страдание более значимы, чем счастье или страдание других? Способствует ли подобное мышление вашему счастью?
  6. Доброта других
    • Выберите обычный объект и создайте «карту ума», чтобы показать паутину взаимозависимых взаимоотношений вокруг этого объекта. Поразмыслите над взаимозависимой добротой, необходимой для того, чтобы возник один только этот объект.
  7. Недостатки эгоцентризма
    • Осуществите обзор своей жизни и взгляните на периоды, когда вы действовали в силу эгоцентризма. Принесли ли эти действия счастье или страдание?
    • Как бы здоровое чувство равновесия выглядело в вашей жизни?
  8. “Правила вселенной»
    • Встретьтесь с другом/подругой, составьте свои списки «правил вселенной» и хорошенько посмейтесь. Выберите одно из «правил» и подумайте о том, как можно сострадательно с ним работать.
  9. Преимущества лелеяния других
    • Осуществите обзор своей жизни и взгляните на периоды, когда вы действовали в силу желания отплатить за доброту других. Принесли ли эти действия счастье или страдание?
  10. Замена себя и других и принятие и даяние

    • Каким образом медитация «принятия и даяния» устраняет эгоцентризм?
    • Поделитесь своим личным опытом осуществления размышлений принятия и даяния.
  11. Сострадание к себе и сострадательная самокоррекция
    • Подумайте о ситуации, в которой вы допустили ошибку и отреагировали на это самокритикой. Как бы можно было вместо этого отреагировать сострадательной самокоррекцией?
    • Каковы некоторые  способы ободрить себя, когда что-то дается сложно?
  12. Работа с осуждением и предвзятостью
    • Каковы некоторые из ярлыков, которые вы накладываете на себя и других?
    • Можете ли вы распознать часть обусловленности в том, как вы осуждаете себя и других?
  13. Сострадание и эмпатия
    • Подумайте о периоде, когда кто-то пытался помочь вам с наилучшими намерениями, но не смог понять, в чем вы нуждаетесь. Что вы в этот момент ощущали, и как, по вашему мнению, себя чувствовал другой человек?
  14. Сострадательное мышление и умственные процессы
    • Составьте таблицу ключевых слов, связанных с сострадательным мышлением и мышлением на основе угрозы. Пример для начала:

      Сострадательное мышление

      Мышление на основе угрозы
      Строящее связи между людьми Доказывающее нашу правоту
      Ценящее разнообразие и различия Защитное
      … …
    • Составьте список вопросов, которые помогли бы вам понять умственные причины страдания в вас самих и в других.
  15. Четыре безмерных
    • Сгруппируйте следующие перепутанные слова справа с соответствующими им «близкими врагами» и «далекими врагами» для каждого из четырех безмерных, перечисленных в левой колонке.

      Четыре безмерных:

      Близкие враги

      Далекие враги
      Любовь Предвзятость     Зависть
      Личное расстройство    Безразличие
      Гнев      Злонамеренность
      Скука     Отсутствие заботы
      Преувеличенное горе
      Цепляющаяся привязанность
      Жестокость      Легкомысленная возбужденность
      Сострадание
      Сопереживающая радость
      Равностность
    • Каким образом каждое из этих умственных состояний проявляется в вашем уме и сказывается на вашем поведении?
  16. Значимость регулярной практики
    • Каковы преимущества установления регулярной практики тренировки ума? Как это может выглядеть в вашем случае?
    • Перечислите список «причин» не выполнения личной практики, которые вы выдвигаете. Как можно сострадательно разобраться с этими поводами не практиковать?

Часть IV: Сострадание и связь

  1. Связь с состраданием
    • Поделитеь лично историей о том, как вы находились в присутствии вдохновлящей или сострадательной личности (личностей). Какие качества они являют, какие вещи говорят или делают – так, что от них исходит это чувство мира? Поразмыслите над тем, как вам может удастся взрастить тот же вид покоя, который вы пережили.
  2. Как протянуть руку с состраданием
    • Подумайте о периоде, когда вы хотели установить связь с другими, но действовали так, что это принесло противоположный эффект. Как вы могли бы вместо этого протянуть руку с состраданием?
  3. Найти лучшее в других людях
    • Встретьтесь с другом/подругой и составьте список позитивных черт друг друга; или, если вы встречаетесь с группой, раздайте клейкие листочки и напишите по крайней мере по одной позитивной черте для каждого человека, включая самих себя. Поделитесь чертами, которые другие написали для каждого индивидуума.
  4. Помочь друг другу ощутить безопасность
    • Подумайте о некоторых из поддерживающих взаимоотношений в своей жизни. Какого рода настрои и поведение присутствуют в этих взаимоотношениях?
    • Каковы некоторые из способов, которыми вы помогаете другим ощутить безопасность и связь с вами?
  5. Сострадательная коммуникация
    • Что значит «привнести сострадание в свою коммуникацию»? Проиллюстрируйте это ситуацией из реальной жизни.
  6. Точное описание ситуации
    • С другом/подругой или в группе посмотрите короткий видеоклип о конфликте между двумя людьми. Запишите только факты, которые увидели, и сравните свои описания.
  7. Опознавание наших чувств
    • Приведите пример того, как вы делились своей оценкой, анализом или интерпретацией ситуации. Подумайте о том, как можно было бы их перефразировать так, чтобы принять ответственность за собственные чувства.
    • Какие критерии вы используете для того, чтобы оценить, являются ли ваши чувства точным, неточными, вредоносными или благотворными?
  8. Размышление над воспринимаемыми угрозами и нуждами
    • Как нужды, описываемые в иерархии Маслоу, отличаются от требований?
    • Опознайте нужды, стоящие за озабоченностью в вашей жизни.
  9. Значимость эмпатического слушания
    • Что – помимо восприятия информации ушами – подразумевает эмпатическое слушание?
    • Что в вашем случае мешает эмпатическому слушанию?
  10. Подарить эмпатию себе и другим
    • Вспомните четыре разных способа отреагировать на неприятную ситуацию. Примените каждый из них к ситуации в своей жизни и посмотрите, какие чувства возникают у вас с каждым из видов реакции.
  11. Юмор
    • Подумайте о ситуации, в которой задействован ваш эгоцентризм, и посмотрите, можете ли вы использовать юмор, чтобы по-другому взглянуть на ситуацию.
    • Каково одно из ключевых соображений, которые нужно учитывать, применяя юмор?
  12. Светофор осознанных эмоций
    • Заполните приведенную ниже таблицу, чтобы понять, как метафора светофора может помочь вам в понимании ваших эмоций.

      Сигнал светофора

      Ощущаемые эмоции

      Исправляющие действия (где применимо)
      Красный
      Желтый
      Зеленый
  13. Обращение с просьбой
    • Что делает просьбу эффективной и подлинной, и как подобная просьба отличается от требованиия?
    • Подумайте о периоде, когда вы обращались с просьбой, а кто-то вам отказал. Какие чувства и нужды у вас всплыли, и как вы можете можете сострадательно с ними поработать?
  14. Извинения и прощение
    • Каковы некоторые препятствия, мешающие вам извиниться или кого-то простить?
    • Как извинения и прощение
  15. Позитивные отклики и похвала
    • Попробуйте выполнить «домашнее задание», которое задает в свои занятиях по буддизму досточтимая Чодрон – каждый день хотя бы одного человека хвалить в лицо, а другого – за спиной. Какое влияние это окажет на ваш ум?
    • Составьте список невербальных способов выражать свою признательность другим.
  16. Выживание наиболее способных к сотрудничеству
    • В своих соответствующих сообществах (например, семье, рабочем коллективе, группе по увлечениям) выделите общее благо, ради которого все могут сотрудничать.
    • Каким образом вы «соревнуетесь» с собой? Какова ваша мотивация для этого?
  17. Взаимоотношения сострадания и привязанности
    • Какой из трех стилей привязанности – избегающий, тревожно-амбивалентный и надежный – к вам наиболее применим? Как вы можете изменить свой способ обращения с другими или с собой?
  18. Вдохновлять сострадание в себе и других
    • Каков, вероятно, наилучший способ преподавать сострадание другим, и как вы можете должным образом этим методом овладеть?
    • Вспомните или вместе придумайте несколько способов, с помощью которых вы были или могли бы стать надежным объектом привязанности для других.
  19. Значимость систематичности
    • Почему сострадание как привычка важнее, чем сострадание как техника?

Часть V: Кочки на дороге

  1. Сострадание и личное расстройство
    • В чем различие между состраданием и личным расстройством? Можете ли вы указать на то, в чем они различаются на вашем личном опыте?
    • Каковы некоторые методы, которые вы считаете эффективными в противодействии личному расстройству?
  2. Усталость от сострадания
    • Переживали ли вы усталость от сострадания или наблюдали ли её в других? Каковы, по вашему мнению, факторы, способствующие усталости от сострадания?
    • Что помогает вам перезаряжать свои батарейки, а что нет? Что это вам говорит о ваших нуждах?
  3. Устранение предвзятости
    • Подумайте о людях, которых встречаете в своей жизни. По отношению к кому вам сложнее всего практиковать сострадание? Каковы участвующие в этом умственные барьеры и как вы можете их устранить?
  4. Кособокое сострадание
    • Каковы последствия того, что в сострадании происходит перекос?
    • Для сострадательных действий жизненно важно осознавать свои чувства и нужды. Подумайте о некоторых примерах вывернутого сострадания и изучите стоящие за ними намерения.
  5. Друзья, дающие дурные советы
    • Нарисуйте картинку эмоциональных друзей, которые дают вам дурной совет. Приведите пример того или поразмыслите над тем, как можно общаться с такими друзьями с состраданием и добротой.
  6. Страх перед состраданием, устойчивость и таяние в свой черед
    • Как можно установить связь с людьми, у которых есть «страх перед состраданием»?
    • Как можно преодолеть этот страх, если мы видим его в самих себе?
    • Что вы думаете о фразе «сострадание в большей степени завязано на устойчивости, чем на действии»?

Часть VI: Сострадание в действии

  1. Сострадание как противоядие от низкой самооценки
    • Как вы обычно реагируете, переживая низкую самооценку?
    • Как свои привычные отклики можно заменить состраданием?
  2. Сострадание как противоядие от критичного, осуждающего ума
    • Каковы некоторые из причин, которыми вы оправдываете свой критичный, осуждающий настрой ума? Каково вам из-за этого настроя?
    • Какие трудности вы переживаете при попытках заменить осуждающий ум состраданием?
  3. Замедлиться и выделить пространство
    • Каковы некоторые напоминания, которые вы могли бы использовать для того, чтобы замедлиться, находясь в эмоционально напряженной ситуации?
    • Каким вам представляется «выделение пространства»?
  4. Сострадание и нравственная жизнь
    • Подумайте о двух аспектах нравственного поведения: отказе от физических, вербальных и умственных активностей, которые вредят другим и вам самим, и осуществлении физических, вербальных и умственных дел, которые вам и другим приносят пользу. Обсудите практические примеры каждого аспекта, включение которого в свою жизнь вам хотелось бы практиковать.
  5. Сострадание, неопределенность и слушание некомфортных истин
    • Как вы обычно откликаетесь на неопределенность и дискомфорт? Как можно привнести в свой привычный отклик сострадание?
    • Найдите кого-то, чья жизнь кажется очень отличной от вашей, и разберитесь в его или её представлениях об общих жизненных проблемах (например, что они определяют как несправедливость, что такое «наделенная смыслом работа» и т.д.). В группе снимите короткий видеоклип, представляющий это разнообразие точек зрения.
  6. Малые акты сострадания могут привести к большим последствиям
    • Дайте себе внутреннее обязательство каждый день совершать небольшой акт сострадания. Через неделю поразмыслите над изменениями в своем состоянии ума или во взаимодействии с людьми вокруг себя.
  7. Как сострадание нас меняет
    • Поделитесь личной историей о том, как вы заметили, что сострадание изменило вас или других вокруг вас.
  8. Привнести сострадание в каждое мгновение
    • Сделайте плакат или дизайн открытки, где в качестве напоминания или слогана использована одна из рекомендаций. Соберите полученное в группе и развесьте в качестве взиуальных напоминаний о том, чтобы применять сострадание.

Пусть все существа обладают счастьем и его причинами
и будут свободны от страданий и их причин.

Источник: A year of living with an opena heart | Bhikshuni Thubten Chodron